마그네슘은 우리 몸의 필수 미네랄 중 하나입니다. 근육 기능, 신경 신호 전달, 혈당 조절, 단백질 합성 등 다양한 생리적 과정에서 중요한 역할을 합니다.
마그네슘이 부족하면 피로, 근육 경련, 불면증, 우울증 등 여러 증상이 나타날 수 있는데요. 때문에 음식 식품 통해 충분히 섭취하셔야 합니다. 오늘은 마그네슘 풍부한 음식 식품 알려드리면서 각각의 음식의 효능에 대해 소개해 보겠습니다.
1. 견과류와 씨앗류
1. 아몬드: 아몬드는 마그네슘이 풍부한 대표적인 견과류입니다. 30g당 약 80mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 게다가 비타민 E와 항산화 물질이 풍부하기 때문에 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
2. 호박씨: 30g당 약 150mg의 마그네슘이 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 약 37%를 차지합니다. 그 외에도 철분, 아연, 오메가-3 지방산을 함유하고 있기 때문에 전반적으로 건강을 챙기기 좋은 식품 입니다.
3.캐슈넛(캐슈너트): 30g당 약 83mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 이는 단백질과 건강한 지방의 공급원으로 좋습니다.
2. 잎채소
4. 시금치: 시금치는 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 약 180g의 시금치는 약 157mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 이는 뼈건강과 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 케일: 섬유질과 항산화 물질이 풍부하며, 마그네슘 함량도 높습니다. 샐러드나 스무디 재료로 활용하기 좋습니다.
3. 통곡물
6. 퀴노아: 퀴노아 1컵, 약 185g 당 약 118mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 글루텐도 없고, 섬유질도 풍부해 다이어트 식품으로 인기가 많습니다.
7. 현미: 1컵당 약 86mg의 마그네슘이 들어있습니다. 정제된 곡물보다 훨씬 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
8. 귀리: 아침 식사로 인기 있는 재료로 마그네슘 뿐만 아니라 섬유질, 베타글루칸이 풍부합니다. 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋습니다.
4. 콩류
9. 검은콩: 1컵당 약 120mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 단백질과 식이섬유도 풍부해서 혈당 조절과 소화 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
10. 병아리콩: 1컵당 약 80mg의 마그네슘이 있습니다. 후무스 등 다양한 요리에 활용이 가능합니다.
5. 해산물
11. 고등어: 100g당 약 97mg의 마그네슘이 있습니다. 오메가-3 지방산과 비타민 D도 풍부하기에 심혈관 건강과 뇌 기능 개선에 효과적입니다.
12. 연어: 마그네슘과 단백질, 건강한 지방이 있습니다. 염증 감소와 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 초콜릿
13. 다크초콜릿: 100g당 약 327mg의 마그네슘이 있습니다. 마그네슘 함량이 높은 음식이지만 고칼로리이기 때문에 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 다크초콜릿은 항산화 물질 플라보노이드가 함유되어 있기에 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
7. 과일
14. 바나나: 중간 크기 한 개당 약 32mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 칼륨 함량도 높기 때문에 운동 후, 회복 식품으로 먹기에 좋습니다.
15. 아보카도: 반 개당 58mg의 마그네슘이 있습니다. 건강한 지방과 비타민 K, 섬유질도 풍부합니다. 다이어트와 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 결론
지금까지 마그네슘 많은 음식 식품을 소개해 봤습니다. 앞서 설명드린 음식을 포함하여 균형 잡힌 식단을 유지하시길 바랍니다.
가공식품의 경우 마그네슘 함량이 낮기 때문에 자연 상태에 가까운 음식을 고르는게 좋습니다. 또한 비타민 D와 함께 마그네슘을 섭취하면 흡수율이 높아질 수 있고요.
이렇게 마그네슘이 많은 음식을 꾸준히 규칙적으로 드시면, 전반적인 몸의 건강을 유지하고 에너지를 보충하실 수 있으실 겁니다. 식단에 마그네슘이 많은 음식을 추가해서 균형 잡히고 건강한 일상생활 유지하시길 바라겠습니다.
